Ăn gì lên mụn? Những thực phẩm gây mụn cần hạn chế.

Mụn trứng cá là một tình trạng da phổ biến và thường gây khó chịu, ảnh hưởng đến hàng triệu người, đặc biệt là thanh thiếu niên và người trẻ tuổi. Mặc dù các yếu tố như hormone, di truyền và căng thẳng đóng một vai trò nhất định, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những gì bạn ăn có thể tác động đáng kể đến sức khỏe làn da và mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá. Sau đây là một số nhóm thực phẩm cần tránh để tránh mụn tái phát hoặc trầm trọng hơn tình trạng mụn đang mắc.

1. CHẾ ĐỘ ĂN CÓ CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT (GI) VÀ TẢI LƯỢNG ĐƯỜNG HUYẾT (GL) CAO

Chế độ ăn có GI và GL cao bao gồm các loại thực phẩm gây ra sự gia tăng nhanh chóng và lớn trong mức đường huyết của bạn. Hãy nghĩ đến carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, bánh ngọt và nhiều loại đồ ăn vặt chế biến sẵn. Khi bạn ăn những loại thực phẩm này, cơ thể bạn sản xuất nhiều insulin để kiểm soát sự tăng đường đột ngột. Điều này dẫn đến:

• Tăng Insulin và IGF-1: Nồng độ insulin cao gây ra sự gia tăng một loại hormone tăng trưởng gọi là Yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1).
• Tăng sản xuất bã nhờn và tăng sinh tế bào: Cả insulin và IGF-1 đều khuyến khích các tuyến dầu trên da (tuyến bã nhờn) sản xuất nhiều dầu hơn (bã nhờn) và thúc đẩy sự phát triển quá mức của các tế bào da (tế bào tạo sừng). Lượng dầu và tế bào dư thừa này có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông, dẫn đến mụn trứng cá.
• Kích hoạt mTORC1: Quá trình này cũng kích hoạt một con đường gọi là mTORC1, giống như một công tắc tổng để tăng trưởng tế bào và sản xuất chất béo. Khi mTORC1 hoạt động quá mức, nó dẫn đến các tuyến dầu lớn hơn và nhiều bã nhờn hơn, góp phần trực tiếp gây ra mụn trứng cá.
• Nồng độ Androgen: IGF-1 cũng làm tăng nồng độ hormone nam (androgen), từ đó thúc đẩy hơn nữa việc sản xuất bã nhờn trong một vòng luẩn quẩn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn GI/GL thấp thường giảm số lượng mụn trứng cá.

Loại thực phẩm	GI thấp (Low GI)	GI trung bình (Medium GI)	GI cao (High GI)
Trái cây	Bưởi, đào, mơ, táo, lê, mận, cam, nho, chuối, anh đào, xoài, chà là.	Đu đủ, dưa lưới, nho khô, nho khô vàng, mơ (đóng hộp trong siro), dứa.	Dưa hấu, vải.
Sữa & chế phẩm	Sữa, sữa chua, kem trứng, kem tươi*, sữa đậu nành.	Sữa đặc có đường*, sữa chua uống Vaalia.	Sữa gạo.
Thực phẩm khác	Bún, cơm gạo tấm, ngũ cốc nguyên cám.	Cơm gạo lứt, khoai lang.	Cơm, khoai tây, bánh mì đặc ruột, xôi, mật ong, đường đơn, kẹo.

2. SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA

Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa bò, thường có liên quan đến mụn trứng cá.

• Làm tăng Insulin và IGF-1: Sữa và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là whey protein, được biết là làm tăng đáng kể nồng độ insulin và IGF-1. Đây là một yếu tố chính, như đã giải thích ở trên, trong việc tăng sản xuất bã nhờn và tăng sinh tế bào.
• Whey protein và mTORC1: Whey protein, thường được tìm thấy trong các chất bổ sung được các vận động viên sử dụng nhằm mục đích tăng cơ bắp, đặc biệt giàu một axit amin gọi là leucine. Leucine là một chất kích hoạt mạnh của con đường tín hiệu mTORC1, như đã đề cập, thúc đẩy sản xuất dầu và tăng sinh tế bào.
• Tiền chất hormone: Sữa bò có thể chứa các tiền chất của các hormone mạnh như dihydrotestosterone (DHT), có thể kích hoạt mTORC1 và thúc đẩy mụn trứng cá.

Tuy nhiên, vẫn có những kết quả mâu thuẫn về loại sữa nào (nguyên kem hay tách béo) có thể làm nặng nề hơn tình trạng mụn. Điều này cho thấy mối quan hệ giữa sữa và mụn khá phức tạp, và việc quan sát, theo dõi cá nhân là rất cần thiết.

3. AXIT BÉO BÃO HÒA VÀ AXIT BÉO CHUYỂN HÓA (Saturated and Trans Fatty Acids)

Những chất béo không lành mạnh này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bơ thực vật và nhiều loại bánh nướng.

• Viêm: Axit béo bão hòa (như axit palmitic) và axit béo chuyển hóa có thể gây viêm trên da. Chúng có thể kích hoạt các con đường dẫn đến sản xuất các chất tiền viêm và góp phần vào phản ứng viêm trong các nang lông và tuyến dầu của bạn.
• Kích hoạt mTORC1: Axit palmitic, một axit béo bão hòa, được biết đến là chất kích hoạt con đường mTORC1, thúc đẩy sản xuất dầu và tế bào.

Các nghiên cứu đã ghi nhận mối quan hệ giữa việc tiêu thụ các loại thực phẩm béo, bao gồm đồ chiên rán, pizza, khoai tây chiên giòn và thịt đỏ, với sự xuất hiện hoặc mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá. Trong một nghiên cứu được thực hiện trên đối tượng người trưởng thành trẻ tuổi ở New York, độ nặng của mụn tỉ lệ thuận với mức độ tiêu thụ những loại chất béo này.

4. SÔ CÔ LA

Mối liên hệ giữa sô cô la và mụn trứng cá thường gây tranh cãi, một phần vì nhiều sản phẩm sô cô la còn chứa thêm thành phần khác như sữa và đường.

Cách sô cô la có thể gây mụn:

• Chỉ số đường huyết cao: Sô cô la, đặc biệt là sô cô la sữa và các loại kẹo ngọt, có thể làm đường huyết tăng nhanh, dẫn đến các tác động của insulin và IGF-1 – những yếu tố thúc đẩy hình thành mụn.
• Gây viêm: Một số nghiên cứu cho thấy các thành phần trong ca cao có thể làm tăng sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể, chẳng hạn như IL-1β, vốn có liên quan đến sự phát triển của mụn.
• Hệ vi sinh vật trên da: Nghiên cứu cho thấy việc ăn sô cô la đen liên tục có thể làm tăng tình trạng bong tróc tế bào sừng (tế bào da chết) và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Gram dương trên bề mặt da mặt, góp phần gây mụn.

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối tương quan thuận giữa việc tiêu thụ sô cô la và sự gia tăng số lượng cũng như mức độ nghiêm trọng của tổn thương mụn. Một nghiên cứu cho thấy số lượng mụn tăng đáng kể chỉ sau 4–7 ngày ăn sô cô la hằng ngày ở những người dễ bị mụn, và mức tăng mụn có liên quan đến lượng sô cô la tiêu thụ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng sô cô la đen (chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn) có thể ít gây bít tắc lỗ chân lông hơn so với sô cô la sữa.

5. CÁC TÁC NHÂN GÂY MỤN KHÁC

Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định mối liên hệ chắc chắn, nhưng một số loại thực phẩm và đồ uống đã được gợi ý có thể là yếu tố gây mụn:

• Rượu, bia: Có thể làm tăng testosterone và các chất gây viêm, ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch. Khi được thải qua mồ hôi, rượu có thể trở thành “thức ăn” cho vi khuẩn C. acnes – loại vi khuẩn liên quan đến mụn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy không có mối liên hệ rõ ràng giữa việc uống rượu và tỷ lệ bị mụn ở người trưởng thành.
• Đồ ăn vặt mặn: Chế độ ăn nhiều muối (natri) được ghi nhận có liên quan đến mụn trong một số nghiên cứu.
• Trứng, nước ngọt có gas (cola, soda), ngô, kẹo, trái cây/nước ép trái cây, bánh ngọt và chế độ ăn nhiều gluten: Những loại thực phẩm này cũng đã được đề cập trong các nghiên cứu như là yếu tố có thể góp phần làm mụn xuất hiện.

Như vậy, dinh dưỡng góp phần không nhỏ vào sự bùng phát cũng như độ nặng của mụn. Quan trọng là phản ứng của mỗi người với thực phẩm có thể khác nhau. Hãy chú ý quan sát cơ thể và làn da của bạn. Nếu nhận thấy một loại thực phẩm nào đó thường xuyên làm mụn bùng phát, bạn nên cân nhắc hạn chế và trao đổi thêm với bác sĩ da liễu bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. Acne and diet: a review.
2. Dietary Patterns in Acne and Rosacea Patients—A Controlled Study and Comprehensive Analysis.
3. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment.
4. Impact of Diet and Nutrition in Patients with Acne Vulgaris.